Bạn đã từng ngủ đủ 7 - 8 tiếng, nhưng sáng hôm sau vẫn cảm thấy đầu óc nặng trĩu, cơ thể uể oải như chưa từng được nghỉ ngơi? Cốc cà phê cũng chẳng đủ sức đánh thức, và cả ngày bạn chỉ muốn tìm một góc nào đó để chợp mắt.

Điều này không hiếm gặp. Rất nhiều người trẻ nghĩ rằng chỉ cần “ngủ đủ số giờ” là sẽ khỏe lại. Nhưng sự thật là, vấn đề không nằm ở bạn ngủ bao lâu – mà ở chất lượng giấc ngủ. Nếu cơ thể không bước vào đủ thời gian của giấc ngủ sâu và giấc ngủ REM, não bộ và các cơ quan sẽ không được hồi phục trọn vẹn. Và đó chính là lý do vì sao bạn vẫn mệt mỏi, dù tưởng rằng mình đã ngủ đủ.

Xem thêm: Ngủ Rũ: Căn Bệnh Bị Hiểu Lầm Là “Sự Lười Biếng”

Vì sao ngủ đủ vẫn mệt mỏi? – Bí mật nằm ở giấc ngủ sâu và REM

Nhiều người tin rằng chỉ cần ngủ đủ 7–8 tiếng là cơ thể sẽ hồi phục hoàn toàn. Nhưng sự thật không đơn giản như vậy. Giấc ngủ không phải một khối liền mạch, mà được chia thành 4 giai đoạn:

• Giai đoạn ru ngủ (N1): Đây là lúc cơ thể bắt đầu thả lỏng, não bộ giảm hoạt động, mắt chuyển động chậm dần.

• Giai đoạn ngủ nông (N2): Chiếm khoảng 50% thời gian ngủ. Cơ thể bước vào trạng thái thư giãn hơn, nhịp tim và nhiệt độ cơ thể giảm xuống.

• Giai đoạn ngủ sâu (N3): Đây là “khoảng thời gian vàng” để cơ thể sửa chữa tế bào, tái tạo năng lượng, củng cố hệ miễn dịch và phục hồi cơ bắp.

• Giai đoạn ngủ REM (Rapid Eye Movement): Đây là giai đoạn não bộ hoạt động mạnh nhất, bạn thường mơ ở đây. REM giúp củng cố trí nhớ, cân bằng cảm xúc, xử lý thông tin và nuôi dưỡng sự sáng tạo.

Ngủ sâu – nuôi dưỡng thể chất

Trong giai đoạn ngủ sâu, cơ thể như được đưa vào “xưởng sửa chữa”. Các mô, cơ bắp, tế bào đều được tái tạo; hormone tăng trưởng tiết ra nhiều hơn; hệ miễn dịch củng cố mạnh mẽ. Nếu thiếu ngủ sâu, sáng hôm sau bạn dễ cảm thấy cơ thể nặng nề, đau nhức và kiệt sức.

Ngủ REM – nuôi dưỡng tinh thần

REM là “bác sĩ tâm hồn” của bạn. Nó giúp sắp xếp ký ức, giải tỏa căng thẳng, cân bằng cảm xúc. Nghiên cứu cho thấy, những người thiếu ngủ REM thường dễ cáu gắt, lo âu và khó tập trung hơn. Chính vì vậy, dù ngủ 8 tiếng, bạn vẫn có thể thấy tinh thần mệt mỏi như chưa từng được nghỉ.

Khi số giờ ngủ không nói lên tất cả

Bác sĩ Robert Rountree (Mỹ) từng nhấn mạnh: “Tổng số giờ bạn ngủ không quan trọng bằng việc bạn có bao nhiêu thời gian ngủ sâu và ngủ REM.” Có người chỉ ngủ 6 tiếng nhưng vẫn tràn đầy năng lượng – bởi trong đó có đủ 2 tiếng ngủ sâu và REM. Ngược lại, có người ngủ đủ 8 tiếng nhưng thiếu hai giai đoạn này, và sáng hôm sau vẫn mệt mỏi, uể oải.

Hiểu rõ vai trò của giấc ngủ sâu và REM là bước đầu tiên để lý giải vì sao bạn “ngủ đủ mà vẫn mệt”. Và quan trọng hơn: nó giúp bạn tìm ra cách cải thiện chất lượng giấc ngủ, thay vì chỉ nhìn vào số giờ. 

Nguyên nhân làm giảm giấc ngủ sâu và REM – Những “kẻ trộm thầm lặng” của giấc ngủ

Bạn đã từng thắc mắc vì sao dù ngủ 7–8 tiếng, sáng dậy vẫn thấy cơ thể rã rời, tinh thần nặng nề? Đó là bởi giấc ngủ của bạn bị ảnh hưởng bởi những yếu tố tưởng nhỏ nhưng lại tác động trực tiếp đến giai đoạn ngủ sâu và REM.

1. Căng thẳng và rối loạn lo âu – khi não luôn ở chế độ báo động

Khi bạn mang áp lực công việc, deadline, hay những lo âu cá nhân lên giường, não bộ sẽ không cho phép bạn thật sự nghỉ ngơi. Thay vì bước vào trạng thái thư giãn, nó hoạt động ở “chế độ báo động”, liên tục phát ra tín hiệu cảnh giác. Kết quả là bạn dễ ngủ chập chờn, thức dậy nhiều lần trong đêm và hiếm khi chạm tới giấc ngủ sâu.

Nhiều người chia sẻ rằng họ “ngủ mà như không ngủ” – cơ thể nằm đó, nhưng tâm trí vẫn chạy đua với những lo lắng. Đây là một trong những nguyên nhân hàng đầu khiến sáng dậy bạn thấy kiệt quệ hơn cả khi chưa đi ngủ.

2. Thiết bị điện tử và ánh sáng xanh – kẻ phá rối thói quen ngủ

Chiếc điện thoại sáng rực trong tay trước giờ đi ngủ tưởng như vô hại, nhưng lại ức chế mạnh mẽ hormone melatonin – chất giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Ánh sáng xanh từ màn hình còn khiến não nhầm tưởng rằng đó là ban ngày, buộc cơ thể phải duy trì trạng thái tỉnh táo.

Theo nghiên cứu tại Na Uy, cứ thêm 1 giờ dùng màn hình trước khi ngủ, bạn sẽ mất đi 24 phút giấc ngủ và tăng nguy cơ mất ngủ tới 59%. Thói quen “lướt mạng cho thư giãn” thực chất đang âm thầm tước đi những phút ngủ sâu quý giá nhất.

3. Rượu bia, caffeine và thuốc – sự đánh đổi ngọt ngào nhưng nguy hiểm

Một ly rượu vang để dễ ngủ, một tách cà phê để tỉnh táo buổi chiều, hay một viên thuốc ngủ để “cứu cánh” – tất cả đều có thể trở thành kẻ phá vỡ chu kỳ ngủ.

• Rượu bia có thể khiến bạn dễ ngủ lúc đầu, nhưng nó lại gây gián đoạn giấc ngủ REM, khiến sáng hôm sau tâm trí mệt mỏi, dễ cáu gắt.

• Caffeine tồn tại trong cơ thể đến 6–8 giờ, khiến não không thể bước vào trạng thái ngủ sâu.

• Thuốc (một số loại chống trầm cảm, chống dị ứng, hay thuốc ngủ lạm dụng) cũng có thể làm rối loạn cấu trúc giấc ngủ, khiến bạn ngủ nhiều nhưng không hề phục hồi.

4. Bệnh lý tiềm ẩn – khi cơ thể gửi tín hiệu kêu cứu

Đôi khi, nguyên nhân lại đến từ những bệnh lý mà bạn không ngờ tới.

• Ngưng thở khi ngủ: khiến bạn thức giấc nhiều lần trong đêm, dù không nhận ra.

• Trầm cảm, rối loạn lo âu: làm giảm cả thời lượng ngủ sâu lẫn REM.

• Rối loạn nội tiết (tuyến giáp, hormon sinh dục, hay giai đoạn mãn kinh): khiến chu kỳ ngủ bị xáo trộn.

Những bệnh lý này giống như những “kẻ trộm thầm lặng” – bạn ngủ đủ giờ, nhưng giấc ngủ không hề chất lượng. Và sáng hôm sau, thứ bạn nhận lại chỉ là sự uể oải, chán chường.

Xem thêm: Rối Loạn Cơ Thể – Khi Tâm Trí Tổn Thương Nhưng Cơ Thể Phải Lên Tiếng

Giải pháp thúc đẩy giấc ngủ sâu và REM

1. Chọn tư thế ngủ đúng – để cơ thể thật sự nghỉ ngơi

Nằm ngửa: Đây là tư thế lý tưởng nhất, giúp cột sống, đầu và cổ ở trạng thái trung lập, hạn chế tình trạng đau mỏi vào sáng hôm sau. Hơi thở cũng đều đặn hơn, giúp bạn dễ bước vào giấc ngủ sâu.

 

Nằm nghiêng kiểu thai nhi: Theo Hiệp hội Giấc ngủ Hoa Kỳ, có tới 41% người trưởng thành thường ngủ với tư thế này. Nó tạo cảm giác an toàn, dễ chịu, nhưng có thể hạn chế hô hấp, gây đau lưng – vai gáy nếu gối quá cao hoặc quá thấp. Tư thế này chỉ được khuyên cho phụ nữ mang thai.

 

Nằm sấp: Đây là tư thế tệ nhất, khiến cột sống bị uốn cong, áp lực dồn lên ngực, bụng và cổ, dễ gây tê liệt tay chân. Người ngủ sấp thường tỉnh dậy trong trạng thái mệt mỏi, đau lưng, cứng cổ.

2. Tạo không gian ngủ tối ưu – “chìa khóa” cho giấc ngủ sâu

Phòng ngủ không chỉ là nơi đặt giường, mà là “hệ sinh thái” nuôi dưỡng giấc ngủ. Một chiếc nệm đã dùng trên 7 năm có thể mất độ đàn hồi, gây đau lưng và làm gián đoạn giấc ngủ REM.

• Nhiệt độ phòng: từ 26–28°C được coi là lý tưởng, giúp cơ thể dễ bước vào trạng thái nghỉ ngơi.

• Ánh sáng: bóng tối tuyệt đối kích thích cơ thể tiết melatonin – hormone gây buồn ngủ. Nếu không thể tắt hết ánh sáng, hãy dùng rèm chắn hoặc bịt mắt ngủ.

• Chăn ga gối: chất liệu cotton thoáng khí hoặc gối sa-tanh mềm mại giúp hạn chế kích ứng da, giảm cảm giác khó chịu khi ngủ.

Một không gian thoáng mát, tối và yên tĩnh chính là “tấm vé” đưa bạn nhanh hơn vào giấc ngủ sâu.

3. Nói không với thiết bị điện tử trước khi ngủ

Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính, TV có thể ức chế tới 50% lượng melatonin trong não, khiến bạn khó ngủ và giảm đáng kể thời lượng ngủ sâu – REM.

Một nghiên cứu ở Na Uy cho thấy: cứ thêm 1 giờ dùng thiết bị trước khi ngủ, bạn sẽ ngủ ít đi 24 phút và nguy cơ mất ngủ tăng 59%.

Thay vì cuộn mạng xã hội, hãy thử viết vài dòng nhật ký, đọc sách giấy, hoặc nghe podcast thư giãn. Chỉ cần 7–10 ngày “cai màn hình trước giờ ngủ”, bạn sẽ thấy sự khác biệt rõ rệt.

4. Chăm sóc cơ thể trước khi ngủ – để giấc ngủ không bị gián đoạn

Một bữa tối nhiều dầu mỡ, một cốc nước muộn hoặc bàng quang chưa được “giải phóng” có thể phá hỏng cả giấc ngủ.

• Ăn tối trước 2–3 giờ so với giờ đi ngủ, ưu tiên thực phẩm nhẹ, dễ tiêu hóa.

• Hạn chế uống nước nhiều vào buổi tối để tránh phải thức dậy đi vệ sinh giữa đêm.

• Luôn đi vệ sinh trước khi lên giường để cơ thể thoải mái, dễ đi vào giấc ngủ sâu.

Hãy đặt giờ đi ngủ rồi lặp đi lặp lại thói quen này trong 30 ngày, sau đó cơ thể của bạn sẽ tự thấy mệt và biết khi nào cần nghỉ. Nếu một số quần áo khiến cơ thể thấy khó chịu, hãy thay ra và mặc bất cứ thứ gì bạn cảm thấy thoải mái.

5. Thư giãn tinh thần – chìa khóa để chạm tới giấc ngủ REM

Căng thẳng giống như một chiếc “chuông báo động” trong não, khiến bạn không thể đi vào trạng thái nghỉ ngơi. Trước khi ngủ, hãy dành 10–15 phút để “xả áp”:

• Thiền hoặc yoga nhẹ nhàng, tập trung vào hơi thở.

• Kỹ thuật thở 4-7-8: hít 4 giây – giữ 7 giây – thở ra 8 giây, giúp nhịp tim chậm lại và dễ ngủ sâu.

• Nghe nhạc nhẹ, tiếng mưa rơi hoặc sóng biển để làm dịu tâm trí. 

• Tưởng tượng tích cực: hình dung một kỷ niệm đẹp hoặc viễn cảnh yên bình, thử nghĩ đến một ngày lý tưởng của mình, những kỷ niệm vui vẻ hay đơn giản là một người bạn yêu mến. Điều này giúp não bộ thoát khỏi vòng xoáy lo âu.

6. Ra khỏi giường khi không ngủ được – tránh “trằn trọc kéo dài”

Não bộ rất nhạy cảm. Nếu bạn cứ nằm trằn trọc trên giường quá lâu, não sẽ “ghi nhớ” chiếc giường là nơi lo lắng, chứ không phải nghỉ ngơi.

Nếu sau 20 phút vẫn không ngủ được, hãy đứng dậy, ra ngoài phòng, đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ (không dùng điện thoại). Khi cơ thể mệt, bạn sẽ dễ quay lại giấc ngủ sâu hơn.

7. Dinh dưỡng hỗ trợ – nuôi dưỡng giấc ngủ từ bên trong

Thiếu magie, vitamin D, vitamin B12 là nguyên nhân phổ biến làm giấc ngủ nông và dễ mệt mỏi.

• Magie: có nhiều trong rau xanh, hạnh nhân, hạt bí, cá. Giúp thư giãn cơ và giảm lo âu.

• Vitamin D: ánh nắng buổi sáng, trứng, cá hồi. Người thiếu vitamin D thường dễ trầm cảm và mất ngủ.

• Vitamin B12: có trong thịt nạc, hải sản, trứng. Giúp ổn định hệ thần kinh.

• Nếu bạn thường xuyên mất ngủ hoặc ngủ đủ nhưng vẫn mệt, hãy kiểm tra các chỉ số dinh dưỡng để kịp thời bổ sung.

Nhớ rằng: giấc ngủ không chỉ là “bao nhiêu tiếng”, mà là chất lượng bên trong nó. Khi bạn ưu tiên giấc ngủ sâu và REM, buổi sáng sẽ không còn bắt đầu bằng mệt mỏi, mà bằng sự tỉnh táo và năng lượng để sống trọn vẹn.

Khi nào nên đi khám bác sĩ? – Và vì sao bạn cần một nơi đồng hành đáng tin cậy

Nếu bạn đã thử đủ cách – từ thay đổi tư thế ngủ, giảm ánh sáng xanh, tập yoga, đến bổ sung dinh dưỡng – nhưng tình trạng ngủ đủ 7–8 tiếng mà sáng vẫn mệt mỏi không cải thiện, đây có thể là tín hiệu cho thấy một vấn đề sức khỏe tiềm ẩn.

• Bạn thường xuyên thức dậy giữa đêm, tim đập nhanh hoặc nghẹt thở.

• Ban ngày, bạn kiệt sức đến mức khó tập trung, làm việc kém hiệu quả.

• Cảm xúc bất ổn: dễ lo âu, cáu gắt, thậm chí có dấu hiệu trầm cảm.

• Đi khám tổng quát “mọi thứ đều bình thường”, nhưng cơ thể vẫn báo động.

   

Đây chính là lúc bạn cần gặp bác sĩ chuyên khoa để được thăm khám sâu hơn. Giấc ngủ liên quan trực tiếp đến não bộ, hệ thần kinh, tim mạch và cả sức khỏe tâm thần – những điều khó tự phát hiện nếu không có chuyên môn.

Tại Yên Hòa Clinic, chúng tôi đồng hành cùng bạn trong hành trình tìm lại giấc ngủ chất lượng:

• Đội ngũ bác sĩ tâm thần – tâm lý nhiều năm kinh nghiệm, từng công tác tại các bệnh viện lớn, chuyên điều trị mất ngủ, rối loạn lo âu, trầm cảm và các rối loạn giấc ngủ phức tạp.

• Chẩn đoán chuyên sâu bằng các thang đo lâm sàng quốc tế, giúp tìm ra nguyên nhân gốc rễ.

• Lộ trình cá nhân hóa: kết hợp liệu pháp tâm lý, điều chỉnh lối sống, và hỗ trợ thuốc (nếu cần).

• Linh hoạt hình thức: tư vấn trực tiếp tại phòng khám hoặc online – phù hợp với nhịp sống bận rộn của người trẻ.

Phòng khám Yên Hoà Clinic

Một giấc ngủ trọn vẹn có thể thay đổi cả cách bạn sống và làm việc ngày mai. Và đôi khi, chỉ cần một buổi trò chuyện với bác sĩ đã đủ để bạn bắt đầu hành trình ấy.
Yên Hòa Clinic – Nơi giấc ngủ được chữa lành, và bạn tìm lại sự cân bằng.

🏠 Địa chỉ: Số 11 i4, Ngõ 35 Trần Kim Xuyến, Yên Hòa, Cầu Giấy, Hà Nội

☎ Hotline: 0983. 188. 689 hoặc 0866. 188. 689

🌐 Website: https://phongkhamyenhoa.vn